Raffinierter Zucker – der Begriff ist vielen Menschen ein Dorn im Auge. Auch bekannt als Haushaltszucker ist er in einer Reihe an Lebensmitteln enthalten, häufig gut versteck und getarnt mit anderen Namen wie Dextrose, Glukose oder Fruktosesirup. So kommt es dazu, dass wir täglich unbewusst mehr Zucker zu uns nehmen als für unsere Gesundheit gut ist. Mittlerweile gibt es bereits eine Reihe an Zuckeralternativen, die den Blutzucker weniger beeinflussen und auch weniger Kalorien enthalten. Viele Rezepte können mit Hilfe der Zuckerersatzprodukte in Hinblick auf Ihre Nährwerte optimiert werden – so lassen sich auch wahre Kalorienbomben ganz einfach in süße Energielieferanten umwandeln. In folgendem Artikel erfahren Sie, welche Auswirkungen Zucker auf Ihre Gesundheit hat, wie viel Zucker täglich von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird und welche Alternativen es gibt. Am Ende erwartet Sie ein leckeres Rezept für gesunde CBD Brownies, reich an Protein und ohne raffinierten Zucker.

Denn Hand aufs Herz: Hin und wieder brauchen wir doch alle etwas Süßes.

Warum ist Zucker ungesund?

Der Begriff raffinierter Zucker beschreibt gereinigte und kristallisierte Saccharose [1]. Ein Einfachzucker, der vom Körper schnell verwertet wird. Dieser liefert zwar rasch Energie, bringt den Blutzuckerspiegel jedoch genauso schnell wieder zum Abfallen. Der nächste Hunger lässt somit nicht lange auf sich warten.

Zudem enthalten herkömmliche Haushaltzucker keine Vitamine und Mineralstoffe. Er besteht somit aus leeren Kalorien – und mit etwa 400 kcal pro 100 Gramm macht dies bereits etwa 1/5 des Tagesbedarfs eines Erwachsenen aus. Dabei ist zu beachten, dass das Volumen von Zucker relativ gering ist, was zusätzlich das Sättigungsgefühl negativ beeinflusst.

Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit

Unabhängig von der Art ist Zucker grundsätzlich nicht förderlich für die Gesundheit. Wie bei allem gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Erhöhter Zuckerkonsum fördert die Entstehung von

  • Übergewicht
  • Adipositas
  • Diabetes Mellitus Typ 2
  • Kardiovaskuläre Erkrankungen
  • Entstehung von Karies

Dies ist wie eine Art Kettenreaktion von Krankheiten zu sehen. Durch das Übergewicht werden weitere Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 begünstigt – im Laufe werden auch Herz und Gefäße in Mitleidenschaft gezogen. Zudem lernt bereits jedes Kind, das Zucker schädlich für die Zahngesundheit ist.

Raffinierter Zucker zählt nährwerttechnisch zur Kategorie der Kohlenhydrate. Grundsätzlich werden Kohlenhydrate im Zuge der Verdauung in Einfachzucker aufgespaltet und gehen ins Blut über. Dort sorgen Sie für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Gerade Einfachzucker sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ziel sollte es sein, den Blutzuckerspiegel relativ konstant zu halten. Dies kann mit der richtigen Ernährung erreicht werden. Auskunft über den Einfluss von kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel gibt der Glykämische Index [5].

Kein anderes Lebensmittel ist in unserer Ernährung jedoch so existent wie Zucker – daher stehen Adipositas und Diabetes auch an der Spitze der Krankheitslast in Wohlstandsländern. Die Verlockung steckt hinter jeder Ecke und die Konsequenzen für die Gesundheit sind fatal. Dennoch wird die Gefahr von erhöhten Zuckerkonsum nach wie vor unterschätzt.

Neben den körperlichen Auswirkungen bleibt auch die Psyche nicht verschont. Aktuelle Studien beschäftigen sich mittlerweile auch mit den psychischen Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit. Abgesehen das Übergewicht und weitere Erkrankungen auch mental eine große Belastung für die Betroffenen darstellen, vermuten Experten auch Zusammenhänge zwischen einem erhöhten Zuckerkonsum und Depressionen [3].

Weitere Studien deuten auch auf negative Auswirkungen von Zucker auf das Gedächtnis hin und Experten vermuten, dass reiner Zucker auch die Entstehung unterschiedlicher Krebsarten sowie generelle Entzündungserscheinungen im Körper begünstigt [6] [7].

Auswirkungen von Zucker auf die Gesundheit

Wie viel Zucker täglich ist erlaubt?

Im Konsensuspapier, einem Zusammenschluss der Adipositas- und Diabetesgesellschaft sowie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung einigt man sich auf eine täglich empfohlene Zuckermenge von 50 g freiem Zucker pro Tag.

Geht man von einer Gesamtkalorienzufuhr von 2000 kcal täglich aus, entspricht dies etwa 10%. Die Grenze ist jedoch als maximale Obergrenze zu sehen, und nicht als die Menge an Zucker, die täglich Konsumiert werden sollte.

Aktuelle Daten zeigen, dass vor allem Jugendliche zu einem erhöhten Zuckerkonsum neigen. Zuckergesüßte Getränke stellen hier ein hohes Risiko dar, unbewusst große Mengen an Zucker zu sich zu nehmen.

Folgend eine Übersicht der am häufigsten verzehrten freien zuckerhaltigen Lebensmittel:

  • Süßwaren
  • Zuckerhaltige Getränke (Nektar, Fruchtsäfte, Limonaden etc.)

In den 10 Regeln für eine hochwertige Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu, den Zuckerkonsum generell zu reduzieren und auf einem Minimum zu halten.

Die Experten sehen hier vor allem Kinder in Gefahr. Diese sollten sich erst gar nicht an stark zuckerhaltige Lebensmittel gewöhnen. Da gerade extra für Kinder beworbenen Lebensmittel meist viel Zucker enthalten sind hier die Eltern herausgefordert, Alternativen aufzuzeigen.

Der Versuch, mit präventiven Maßnahmen zur Förderung der Gesundheit und des Lebensstils beizutragen brachte leider wenig Erfolg. In Zukunft werden hier weitere ernährungspolitische Maßnahmen notwendig sein, um eine Reduktion des allgemeinen Zuckerkonsums in der Bevölkerung zu erreichen. Experten vermuten, dass hier eine Kombination aus Verhaltensprävention mit weiteren Maßnahmen notwendig sein wird [5].

Zuckeralternativen

Beim Gang in den Supermarkt lässt sich erfreulicherweise bereits ein positiver Trend erkennen. Viele Lebensmittelproduzenten wie auch Supermarktketten beginnen Schritt für Schritt den Zuckergehalt in unterschiedlichsten Lebensmitteln und Eigenmarken zu reduzieren. Das Bewusstsein für die Gesundheit in der Gesellschaft steigt und die Auswahl an Zuckeralternativen ist mittlerweile vielfältig.

Primär unterschiedet man zwischen natürlichen und künstlich hergestellten Zuckeralternativen. Die Zuckerersatzprodukte gibt es je nach Art mittlerweile mit reduziertem Kaloriengehalt bis hin zu kalorienfreien Alternativen.

Folgend eine Übersicht möglicher Alternativen zu raffiniertem Zucker:

  • Honig
  • Kokosblütenzucker
  • Reissirup
  • Agavensirup
  • Ahornsirup
  • Xylit und Birkenzucker
  • Stevia
  • Erythrit

Honig zählt wohl zu einer der bekanntesten natürlichen Zuckeralternativen. Die Ersatzprodukte Xylit, Birkenzucker, Stevia und Erythrit stellen im Vergleich zu den anderen die kalorienärmsten Alternativen dar. Stevia und Erythrit besitzen keine Kalorien.

Welches Ersatzprodukt ist das richtige für mich?

Vorab ist zu erwähnen, dass auch diese Zuckeralternativen einen relativ hohen Kaloriengehalt aufweisen. Im Vergleich zu raffiniertem Zucker sind hier jedoch Vitamine, Mineralstoffe und weitere Enzyme enthalten.

Wer auf Regionalität großen Wert legt, sollte Honig bevorzugen. Mit dem Kauf des Naturprodukts kann man heimische Imker unterstützen. Auch wenn in Honig zwar mehr Mineralstoffe enthalten sind, ist der Kaloriengehalt ähnlich hoch wie in Zucker. Zudem ist Honig nicht vegan.

Kokosblütenzucker und Reissirup heben sich unter den natürlichen Alternativen positiv hervor. Kokosblütenzucker weist einen niedrigen glykämischen Index auf, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Reissirup erweist sich als fructosearme Alternative und ist deshalb vor allem für Personen mit Unverträglichkeiten empfehlenswert.

Xylit und Birkenzucker weisen in etwa 40 % weniger Kalorien als raffinierter Zucker auf und stehen somit klar im Vorteil, auch in Hinblick auf die Zahngesundheit.

Stevia und Erythrit sind im Vergleich zu den anderen Ersatzprodukten quasi kalorienfrei und üben keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel aus. Stevia ist ein natürliches Produkt und weist eine sehr hohe Süßkraft auf, Erythrit hingegen wird im Zuge eines chemischen Prozesses hergestellt und ist ein Zuckeralkohol. Die Süßkraft ist hier deutlich geringer [4].

Möglicher Nachteil der Alternativen: Sie können bei einem erhöhten Konsum zu Blähungen oder zu Durchfall führen.

Fazit

Im Vergleich zu raffinierten Zucker erweisen sich die Ersatzprodukte als nährstoffreichere Alternative. Experten empfehlen deshalb, natürliche Zuckeralternativen vorzuziehen. Aufgrund der steigenden Nachfrage ist auch das Angebot an Ersatzprodukte vielfältig und übersteigt die oben erwähnten Möglichkeiten.

Die Alternativen enthalten zwar mehr Nährstoffe, dennoch sind sie wie raffinierten Zucker reich an Kalorien und können bei erhöhtem Verzehr Übergewicht, Adipositas sowie das Entstehen weitere Beschwerden und Erkrankungen begünstigen.

Bei jeder Form von Zucker gilt deshalb: Die Dosis macht das Gift.

Mit Zucker sollte deshalb allgemein sparsam umgegangen werden. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Vollkornprodukte oder andere reichhaltige Alternativen. Auch diese werden vom Körper in Einfachzucker aufgespalten – jedoch bedarf es dazu mehrere Schritte, was für einen konstanteren Blutzuckerspiegel sorgt. Ein weiterer Benefit: Das Sättigungsgefühl hält länger an.

CBD Brownie mit Hanfprotein

CBD Brownies Rezeptanleitung

Für die CBD Brownies mit Hanfprotein benötigen Sie folgende Zutaten:

Zum Garnieren eignen sich Nüsse oder Kakaonips. Diese geben den Brownies noch zusätzlich eine schokoladige Note. Zudem benötigen Sie eine mittelgroße Auflaufform zum Backen.

Tipp für Feinschmecker: Einen Löffel Cashew-, Mandel- oder Erdnussmus direkt vor dem Verzehr auf die Brownies geben. Gerade wenn diese noch warm sind werden die lecker, schokoladigen Brownies so zu einem wahren Highlight.

Nährwertcheck

Das Rezept ergibt etwa 16 Stück Brownies.

Ein Stück enthält ca. 167 kcal, davon:

  • 21,8 g Kohlenhydrate
  • 8,4 g Eiweiß
  • 6,1 g Fett

Zubereitung

  1. Zuerst werden das Super Strong Hanfprotein gemeinsam mit dem Mehl, dem Kokosblütenzucker, dem Kakaopulver, Natron und Backpulver in einer Schüssel vermengt.
  2. Im Anschluss werden dann nacheinander Eier, Apfelmus, Kokos- und CBD-Öl sowie Milch und Mineralwasser dazugegeben. Das Mineralwasser sorgt für eine fluffige Konsistenz.
  3. Legen Sie die Auflaufform mit Backpapier aus und gießen Sie die Masse in die Form. Wer besonders geduldig ist, kann die Masse noch etwa 30 Minuten ruhen lassen.
  4. Jetzt die Form für etwa 60 Minuten bei mittlerer Schiene und 175 Grad (Ober- und Unterhitze) in den vorgeheizten Ofen Schieben. Vor dem Rausholen der Brownies empfiehlt sich eine kurze Stäbchenprobe.
  5. Geben Sie den Brownies ausreichend Zeit abzukühlen und lassen Sie diese bei Raumtemperatur stehen, um die für Brownies typische Konsistenz sicherstellen zu können.

Anstelle des Kokosblütenzucker können Sie natürliche auch andere Zuckerersatzprodukte verwenden. Dies gilt ebenfalls für die Milch, wo es mittlerweile eine Vielzahl pflanzlicher Alternativen gibt. Als veganer Ersatz für die Eier eignen sich 1,5 EL Johannisbrotkernmehl.

Unsere Hanfprotein-Brownies erweisen sich als gesunder Energielieferant und enthalten neben natürlichen Zucker weitere Ballaststoffe, Eiweiße und Vitamine – zudem halten Sie länger satt und stillen trotzdem die Lust nach etwas Süßem. Der beste Lieferant für mehr Wohlbefinden und Energie im Alltag bleibt nach wie vor eine ausgewogene Ernährung mit ausreichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Quellen

[1] BMGF. (2017). Lebensmittelhandbuch. (4. Aufl). Download vom 20. März 2020, von [Quelle]

[2] DGE. Empfehlungen zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Download vom 15. März 2020 von [Quelle]

[3] Knüppel, A. et al. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall 2 study. Download vom 15. Mai 2020.

[4] Schrader, V. (2019). 10 Zuckeralternativen: Welche Süße ist die Beste? Download vom 15.05 2020, von [Quelle]

[5] Deutsche Diabetes Hilfe. Checkliste Glykämische Index. Download vom 15. Mai 2020, von [Quelle]

[6] Freeman et al. (2018). Impact of sugar on the body, brain and behaviour. Download vom 15. März 2020, von [Quelle]

[7] Makarem, N. et al. (2018). Consumption of Sugars, Sugary Foods, and Sugary Beverages in Relation to Cancer Risk: A systemativ Review of Longitudinal Studies. Download vom 15. Mai