Stress, Konzentrationsmangel, Zerstreutheit: Zu oft ist man mit den Gedanken nicht dort, wo man gerade sein sollte. Achtsamkeit, eine buddhistische Lehre, soll dabei helfen, im Moment zu leben - für mehr Glück und Erfolg. Unterstützt durch die ausgleichenden Eigenschaften von CBD können Spannungen im Alltag mit einfachen Achtsamkeitsübungen besser bewältigt werden.

Leben im Hier und Jetzt

Sie sind mit den Gedanken ständig woanders? Haben Schwierigkeiten, den Fokus voll und ganz auf eine Sache zu lenken und nehmen die Arbeit gedanklich mit nach Hause? Das macht nicht nur müde, es hindert einen auch daran, die kostbaren Momente mit den Liebsten zu genießen.

Achtsamkeit, auch Mindfulness genannt, setzt genau hier an: Die Buddhistische Lehre soll dabei helfen, stressresistenter zu werden und fokussierter durch den Alltag zu gehen – für mehr Glück und Erfolg.

Schwierige Situationen entmachten mit Achtsamkeit

Definition: Was genau ist Achtsamkeit?

Der Trendbegriff Achtsamkeit beschreibt einen Prozess, bei welchem der Fokus voll und ganz auf dem gegenwärtigen Moment liegt. Achtsamkeit verspricht Wohlbefinden und Zufriedenheit. Es soll an- und wahrgenommen werden, was gerade stattfindet - ganz ohne eine Bewertung der Situation.

Achtsamkeit bedeutet, dass wir ganz bei unserem Tun verweilen, ohne uns ablenken zu lassen.
(Dalai Lama)[1]

Den Moment wahrnehmen, ohne ihn zu bewerten

Angenehme und unangenehme Gedanken sind kurzfristige Phänomene, die sehr stark von der eigenen Bewertung und Wahrnehmung abhängen. Das bedeutet im Gegenzug aber auch: Das was wir wahrnehmen und die Interpretation, die in unserem Geist geschaffen wird, haben wir selbst in der Hand. Eine besonders wohltuende Erkenntnis, die vielen Menschen dabei hilft, problematische und schwierige Situationen besser zu bewältigen [2].

Schwierige Situationen entmachten

Herausforderungen werden einer differenzierten Beobachtung unterzogen: Sie werden begriffen, enttabuisiert und entmachtet. Die jetzige Situation wird angenommen – wie dann damit verfahren wird ist ein anderer Schritt. Sie verliert jedoch an Schwere – was die weitere Vorgehensweise erleichtert. Denn mit einem klaren Kopf handelt es sich leichter [2].

Wertfreie Beobachtung und Akzeptanz

Weniger werten– als effektive und effiziente Art, Dinge zu bewältigen. Achtsamkeit soll helfen, den Moment mit einer subtileren Art und Weise zu betrachten, ohne sich emotional darin zu verwickeln oder im Gedankenkarussell zu versinken. Achtsamkeit schafft eine gewisse Distanz zu den Gedanken. Als würde man auf einem hohen Berg stehen und von oben herab auf das Problem sehen [2].

Wertfreie Beobachtung und Akzeptanz mit Achtsamkeit

Woher kommt Achtsamkeit?

Das Konzept der Achtsamkeit entspringt aus dem Buddhismus und ist der Grundbaustein aller Meditationen. Als Vater der modernen Achtsamkeit gilt Jon Kabat-Zinn, selbst Schüler des Zen-Buddhismus. Der Universitätsprofessor trägt maßgeblich dazu bei, die aus der buddhistischen Lehre überlieferten Inhalte in das moderne Leben zu übertragen. Er lehrt Achtsamkeit im Alltag mit dem Ziel, dass Menschen besser mit Stress, Krankheiten und Angstzuständen umgehen können und ist Begründer des MBSR Programmes für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion.

Mögliche Vorteile: Das bringt Ihnen Achtsamkeit

  • Verbesserter Umgang mit Stress
  • Verbesserte Bewältigung schwieriger Gefühle und Bewusstseinszustände
  • Gesteigerte Resilienz
  • Mehr Wohlbefinden im Alltag
  • Mehr Balance und Lebensfreude, auch in schwierigen Situationen
  • Gesteigerte Selbstakzeptanz
  • Mehr Geduld mit sich selbst
  • Verbesserte Impulskontrolle
  • Verminderung von Ängsten und depressiven Verstimmungen [3]

Zwar ist die Praxis nicht einfach von heute auf morgen zu erlernen, kann langfristig gesehen aber viel Zeit gutmachen. CBD unterstützt Sie bei Ihrem mentalen Training – die Ähnlichkeiten zwischen dem Phytocannabinoid und dem Konzept der Achtsamkeit sind nämlich verblüffend.

Die Kraft der Hanfpflanze zur Entschleunigung

Die Kraft der Hanfpflanze zur Entschleunigung

Haben Sie beim Lesen bereits die Parallelen zwischen CBD und den Grundlagen der Achtsamkeit erkannt? Beide Mittel haben dasselbe Ziel: Mehr Balance und innere Ruhe im Alltag, um sowohl äußere wie auch innere Zustände besser zu bewältigen. Einmal geistig, einmal mit Pflanzenkraft.

Wie das funktioniert?

CBD trägt mit seinen ausgleichenden Eigenschaften über das Endocannabinoidsystem dazu bei, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das komplexe körpereigene System interagiert mit anderen Systemen, wie dem Immunsystem, und ist für deren Wiederausgleich zuständig [4].

Die folgende Grafik zeigt das breite Kontinuum an Faktoren, auf welche das Cannabinoid Einfluss ausübt:

CBD Kontinuum

Achtsam(er) leben in Balance

Im oft turbulenten Alltag kann schon einmal so einiges ins Ungleichgewicht geraten – was unterschiedliche Beschwerden begünstigt. Eine Balance aller Systeme wirkt sich ungemein auf unser Wohlbefinden aus – und damit verbunden auch darauf, wie wir auf unterschiedliche Aufgaben reagieren und diese meistern.

Kann CBD dabei helfen, Achtsamkeit zu lernen?

Ja – CBD-Produkte sind zwar keine Wunder – oder gar Allheilmittel, sie setzten jedoch bei alltäglichen Thematiken, wie Stress oder innere Unruhe, an – ganz im Sinne der besseren Bewältigung. CBD wird wie Achtsamkeit nicht all Ihre Probleme lösen, ist jedoch eine mögliche Alternative.

„Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber du kannst lernen zu surfen“
(Jon Kabat-Zinn) [5]

Wie lerne ich am besten Achtsamkeit?

Achtsamkeitstraining ist mit körperlichem Training zu vergleichen. Einen Marathon zu laufen geht nicht von heute auf morgen – es bedarf regelmäßiges Training und Disziplin. Dabei gilt: Finden Sie eine für Sie passende Methode heraus, integrieren Sie diese in Ihren Alltag und bleiben Sie dran. Viele Wege führen nach Rom.

Meditation – die Gedanken loslassen

Meditation ist die wohl bekannteste Übung, wenn es um Achtsamkeitstraining geht. Die spirituelle Praxis soll dabei helfen, sich mit dem tiefsten Inneren zu verbinden und bringt einige gesundheitliche Vorteile mit sich – weshalb meditieren mittlerweile auch das Interesse der Medizin geweckt hat. Studien zeigen, dass Meditation Stress reduziert, die Kreativität fördert und die Effizienz im Alltag steigert [6]. Der Fokus liegt bei der Meditation ganz auf der Atmung - aufkommende Gedanken werden beobachtet, losgelassen und der Fokus wandert immer wieder zurück auf die Atmung.

Achtsamkeit mit Meditation

Body-Scan – die Reise durch den Körper

Wie der Name bereits verrät, wird beim Body-Scan der eigenen Körper gedanklich abgetastet. Dabei wird der Fokus auf die verschiedenen Bereiche des Körpers gerichtet. Ähnlich wie bei der Meditation sollen beim Body-Scan die Körperempfindungen und Gedanken bewusst wahrgenommen werden, aber nicht bewertet. Die Übung kann ganz einfach zuhause durchgeführt werden. Beginnend mit den Zehen bis hin zum Nacken und Kopf werden die unterschiedlichen Körperpartien gedanklich abgetastet. Geführte Meditationen können dabei helfen und durch den Prozess des Body-Scans leiten.

MBSR – das 8-Wochen Programm

Bei der Mindfulness-Based Stress Reduction, kurz MBSR, geht es um die Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Im Zuge des 8-wöchigen Kursprogrammes erlernen die Teilnehmer unterschiedliche Achtsamkeitsübungen, die im Alltag eingesetzt werden können. Das Programm wird neben der Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität auch als Therapie bei stressbedingten, psychischen Beschwerden eingesetzt.

Yoga - Körper und Geist im Einklang

Yoga ist eine rituelle Praxis, die dazu dient, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Eines der Hauptziele von Yoga ist es, den Geist zu beruhigen, für

  • ein Gefühl von Wohlbefinden und Entspannung.
  • ein verbessertes Selbstbewusstsein.
  • eine gesteigerte Aufmerksamkeit.
  • eine verminderte Reizbarkeit.
  • eine optimistische Lebenseinstellung [9].

Die Praxis hemmt die Bereiche im Gehirn, die für Angst, Aggressivität und Wut zuständig sind und aktiviert im Gegensatz dazu die Bereiche, die für Zustände der Glückseligkeit verantwortlich sind [7]. Ideale Voraussetzungen für mehr Achtsamkeit im Alltag, oder nicht?

Wem Meditation, Body-Scan oder 8-Wochen Programme noch etwas zu groß sind: Es gibt auch kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag, die nur wenig Zeit benötigen und direkt umsetzbar sind.

Achtsamkeit mit Yoga

Wie kann ich meine Achtsamkeit im Alltag trainieren?

Wer seine Achtsamkeit im Alltag trainieren möchte, muss dafür nicht zwingend meditieren oder Yoga praktizieren. Mit unserer Achtsamkeits-Übung to-go, dem Dankbarkeitstagebuch und achtsamen Alltags-Routinen können Sie Ihre Achtsamkeit ganz nebenbei trainieren.

Achtsamkeits-Übung to-go

Beginnen wir doch gleich mit einer kurzen Übung. Egal ob Sie gerade im Büro oder Zuhause sind, setzten oder stellen Sie sich einfach mal aufrecht hin und stoppen Sie kurz Ihre Arbeit.

  • Atmen Sie tief ein.
  • Atmen Sie langsam wieder aus.
  • Halten Sie kurz inne und genießen Sie den Moment.
  • Schauen Sie nach links, was können Sie dort entdecken?
  • Atmen Sie noch einmal tief ein und aus. Schließen Sie bei Bedarf gerne die Augen. Welchen Duft nehmen Sie wahr?

Diese kleine Achtsamkeits-Übung kann ideal in den Alltag integriert werden und hilft dabei, wieder im Hier und Jetzt zu sein.

Dankbarkeitstagebuch

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein Buch, in welches man jeden Tag, vorzugsweise abends, hineinschreibt für was man gerade dankbar ist. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Tagebuch werden hier nur die guten Dinge erwähnt.

Welchen Nutzen hat ein Dankbarkeitstagebuch?

  • Der Fokus der Gedanken wird auf das Positive gelenkt
  • Kleine Dinge im Alltag werden wieder mehr geschätzt
  • Fördert positive Gedanken vor dem Einschlafen
  • Dient der Selbstreflexion
  • Erinnert an das Gute an schlechten Tagen

Was braucht man für ein Dankbarkeitstagebuch?

Nicht viel: Legen Sie sich ein schönes Notizbuch und einen Stift neben das Nachtkästchen und schon kann es losgehen. Schreiben Sie jeden Tag vor dem Schlafen gehen 3-5 Dinge auf, für die Sie an diesem Tag dankbar sind.

Dankbarkeitstagebuch für mehr Achtsamkeit

Was schreibe ich in ein Dankbarkeitstagebuch?

Das können banale Dinge sein, wie der besonders leckere Kaffee am Morgen, das Gespräch mit einer netten Kollegin oder dass Sie sicher in die Arbeit an- und wieder heimgekommen sind – aber auch besondere Ereignisse, die Sie sehr gefreut haben. Lassen Sie Ihren Gedanken freien Lauf.

Studien sprechen für Dankbarkeitstagebücher

Der Psychologe Robert A. Emmons führte eine Studie zum Thema Dankbarkeit durch, bei welchem Probanden über einen Zeitraum von 10 Wochen täglich aufschrieben, worüber Sie dankbar sind. Die Antworten der Teilnehmer waren unterschiedlich und reichten vom Aufwachen am Morgen bis hin zu wundervollen Eltern. Die Ergebnisse der Studie zeigen, warum sich jeder schleunigst ein Dankbarkeitsbuch zulegen sollte:

  • Gesteigerte Lebensfreude
  • Mehr Vitalität
  • Optimismus
  • Verbesserte Schlafqualität
  • Weniger Beschwerden [4]

Eine weitere Studie bei Krankenhausmitarbeitern zeigte, dass sich das zweimalige Niederschreiben in der Woche von arbeitsbezogenen Dankbarkeitsthemen wie folgt auswirkte:

  • Rückgang von Stress
  • Verminderung depressiver Symptome [5].

Dankbarkeit ist ein wirksamer, zusätzlicher Ansatz, um Stress und depressive Symptome zu reduzieren und dankbarer durch den Alltag zu gehen.

Achtsamkeit im Alltäglichen finden

Suchen Sie sich 1-2 Dinge in Ihrem Alltag, die Sie mittlerweile automatisch durchführen - wie Zähneputzen, der tägliche Weg zur Arbeit oder Essen. Versuchen Sie, diese Dinge in Zukunft besonders bewusst durchzuführen. Schenken Sie der Tätigkeit Ihre volle Aufmerksamkeit – und schweifen Sie nicht in andere Gedanken ab. Falls doch, lassen Sie die Gedanken los und kehren wieder zur Tätigkeit zurück. Solche alltäglichen Momente eigenen sich ideal zum Training der Achtsamkeit.

Übung Relax Tee-Meditation: Stellen Sie sich eine Tasse Tee auf und genießen Sie diese ganz bewusst. Schluck für Schluck nehmen Sie die unterschiedlichen Aromen wahr, die Wärme der Tasse, die sich auf Ihre Hände ausbreitet, der Tee, der von innen heraus für ein wohlig-warmes Gefühl sorgt – bis zum letzten Schluck.

Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeits-Apps

Auch wenn das Handy nicht gerade förderlich ist, wenn es um Achtsamkeit geht, müssen wir zugeben, dass es doch einige nützliche Funktionen bereithält: Unterschiedliche Apps helfen mit angeleiteten Meditationen Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren – ideal für Achtsamkeitsanfänger. Aber: Internet aus und Flugmodus rein, damit es zu keinen Ablenkungen kommt.

Grenzen der Achtsamkeit

Genug gehört zum Thema Achtsamkeit? Da das Konzept in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus gerät, steigt auch die Zahl der Kritiker. Sie weisen darauf hin, dass Achtsamkeit mittlerweile als Instrument zur Selbstoptimierung genutzt wird oder als Ausrede, Stressoren nicht zu beseitigen, sondern diese einfach hinzunehmen. Deshalb wollen wir zum Schluss noch einmal festhalten: Achtsamkeit soll kein Mittel sein, um alle Zustände zu akzeptieren.

Belastende Anforderungen hinterfragen und optimieren

Nicht jedes Leiden oder Thema sollte man über sich ergehen lassen und annehmen. Anforderungen, die sich nicht richtig anfühlen, sollten hinterfragt und optimiert werden. Zudem ist es nichts schlechtes, Ziele zu haben und die Zukunft im Auge zu behalten – es geht dabei immer um die Balance. Achtsamkeitstraining ersetzt keine ärztlich verordnete Therapie, sondern dient als zusätzliche Alternative zur besseren Bewältigung der Anforderung des Alltags.

Fazit

Auch wenn es für die Lehre der Achtsamkeit nicht viel braucht, ist es unheimlich schwer achtsam durch den Alltag zu gehen. Für viele Menschen ist Achtsamkeitstraining jedoch der Weg aus dem Hamsterrad – um aus alten Gedanken- und Verhaltensmustern auszubrechen. „Geduldig bleiben und sich nicht davon abbringen lassen, wenn es nicht gleich so gut klappt“, lautet der Rat. Mit kleinen Helferleins finden auch Sie wieder Ruhe, Glücksmomente und Achtsamkeit im täglichen Alltag. Meditieren Sie schon regelmäßig oder führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch? Was hat sich seitdem bei Ihnen verändert? Wir freuen uns über Ihre Kommentare.

Quellen

[1] Gyatso, T. Aphorismen. (o.J.). Zitat zum Thema: Konzentration. Download vom 26. November 2020, von [Quelle]

[2] Anderssen-Reuster, U. (2007). Achtsamkeit in Psychotherapie und Psychosomatik. Schattauer: Stuttgart.

[3] Kirch, D. (o.J.). Was ist Achtsamkeit? Download vom 24. November 2020, von [Quelle]

[4] Moskowitz, M. (2019). Das Endocannabinoid-System. In Heilen mit CBD. Das wissenschaftlich fundierte Handbuch zur medizinischen Anwendung von Cannabidiol. Leinow & Bierbaum (Hsg.). Riva Verlag: München.

[5] Kabat, Zinn, J. (o.J.) In Zitate zum Nachdenken.

[6] Sharma, H. (2015). Meditation: Process and effects. 36(3): 233–237. International Quarterly Journal of Research in Ayurveda.

[7] Woodyard, c. (2011) Exploring the therapeutic effects of yoga and it´s ability to increase quality of life. International Journal of Yoga. 4(2): 49-54.,

[8] Emmons, R. & McCullough, M. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology. Vol. 84, No. 2, 377–389. Download vom 25. November 2020, von [Quelle]

[9] Cheng, S.-T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. M. (2015). Improving mental health in health care practitioners: Randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(1), 177–186. Download vom 25. November 2020, von [Quelle]

Vera Ecker, BA, MA

Autor

Vera Ecker, BA, MA

Vera Ecker, BA, MA hat Gesundheitsmanagement im Tourismus studiert und das Thema Gesundheit nimmt bei Ihr – beruflich wie auch privat - einen sehr großen Stellenwert ein. Das Finden von alternativen, komplementären Methoden zur Gesundheitsförderung und Prävention liegt ihr hierbei besonders am Herzen. So kam Sie ...